Ein starker unterer Rücken ist nicht nur für Sportler wichtig, sondern für jeden, der schmerzfrei und beweglich durchs Leben gehen möchte. In diesem Beitrag erfährst du, warum ein Training des unteren Rückens so wichtig ist und welche Übungen du dafür durchführen kannst.
Warum ist ein Training des unteren Rückens so wichtig?
Unser unterer Rücken trägt unser gesamtes Körpergewicht und ist ständig beansprucht. Ein schwacher Rücken kann zu Schmerzen, Verspannungen und Haltungsproblemen führen. Regelmäßiges Training stärkt die Muskulatur und verbessert die Stabilität, wodurch du weniger anfällig für Rückenschmerzen wirst.
Welche Muskeln werden beim Training des unteren Rückens beansprucht?
Beim Training des unteren Rückens trainierst du vor allem die sogenannte tiefe Rückenmuskulatur, die für die Stabilität der Wirbelsäule zuständig ist. Dazu gehören:
- M. erector spinae: Die lange Rückenmuskulatur, die für die Aufrichtung des Oberkörpers verantwortlich ist.
- Multifidus: Die tiefe Rückenmuskulatur, die die einzelnen Wirbel stabilisiert.
- Bauchmuskulatur: Eine starke Bauchmuskulatur unterstützt den unteren Rücken.
Effektive Übungen für den unteren Rücken
Hier sind einige effektive Übungen, die du problemlos zu Hause durchführen kannst:
1. Die Brücke
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit auf.
- Spanne deinen Bauch an und hebe dein Becken langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte die Position für einige Sekunden und senke dann langsam wieder ab.
2. Der Superman
- Lege dich bäuchlings auf den Boden, strecke Arme und Beine aus.
- Hebe gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab, so weit es geht.
- Spanne dabei deinen Rücken an.
- Halte die Position kurz und senke dann wieder ab.
3. Der Vogelhund
- Gehe in den Vierfüßlerstand.
- Strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein nach vorne aus.
- Halte die Position kurz und wechsle dann die Seite.
4. Seitliche Planke
- Lege dich seitlich auf den Boden, stütze dich auf deinem Unterarm ab und hebe deine Hüfte an.
- Spanne deinen Bauch und deinen Rücken an.
- Halte die Position für einige Sekunden und wechsle dann die Seite.
Wichtige Hinweise
- Achte auf die richtige Ausführung: Eine falsche Ausführung kann zu Verletzungen führen. Informiere dich am besten vorher oder lass dich von einem Trainer anleiten.
- Höre auf deinen Körper: Wenn du Schmerzen hast, solltest du die Übung unterbrechen.
- Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Trainiere deinen unteren Rücken regelmäßig, um langfristige Erfolge zu erzielen.
- Ergänze das Training: Neben den Übungen ist es wichtig, auf eine gesunde Körperhaltung zu achten und ausreichend zu entspannen.
Fazit
Ein starker unterer Rücken ist die Grundlage für ein schmerzfreies und bewegliches Leben. Mit den richtigen Übungen kannst du deinen Rücken stärken und Verspannungen vorbeugen.
Möchtest du noch mehr Übungen kennenlernen oder hast du Fragen zum Thema Rückentraining?
