Du möchtest deinen Fleischkonsum reduzieren, aber dir fehlt die Inspiration? Kein Problem! Mit diesen drei leckeren vegetarischen Rezepten wird dein Speiseplan abwechslungsreicher und du tust gleichzeitig etwas Gutes für deine Gesundheit und die Umwelt.
Warum weniger Fleisch?
Bevor wir uns den Rezepten widmen, wollen wir kurz darauf eingehen, warum es sinnvoll sein kann, weniger Fleisch zu essen. Eine fleischreduzierte Ernährung ist nicht nur gut für die Umwelt, sondern kann auch positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
- Umwelt: Die Fleischproduktion ist einer der größten Treiber des Klimawandels und verbraucht enorm viele Ressourcen.
- Gesundheit: Eine pflanzenbasierte Ernährung ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und kann das Risiko für bestimmte Krankheiten senken.
- Tierwohl: Durch weniger Fleischkonsum trägst du dazu bei, die Tierhaltung zu verbessern.
Drei köstliche vegetarische Rezepte
1. Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln
Ein herzhafter Klassiker, ganz ohne Fleisch!
Du brauchst:
- 250g rote Linsen
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Dose stückige Tomaten
- 1 Dose passierte Tomaten
- 1 Karotte
- 1 Stange Sellerie
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Oregano
- 1 TL Basilikum
- Salz, Pfeffer
- Vollkornnudeln
So geht’s:
- Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Sellerie klein schneiden und in etwas Öl anbraten.
- Linsen, Tomaten, Tomatenmark und Gewürze hinzufügen. Mit Wasser auffüllen und ca. 25 Minuten köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit die Nudeln kochen.
- Die Linsen-Bolognese mit den Nudeln vermischen und mit frischem Basilikum garnieren.
2. Thailändisches Curry mit Tofu und Gemüse
Ein aromatisches Curry, das dich nach Thailand versetzt.
Du brauchst:
- 300g Tofu
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 400ml Kokosmilch
- 2 EL rote Currypaste
- 200g Zuckerschoten
- 1 rote Paprika
- 1 Handvoll Koriander
- Reis
So geht’s:
- Tofu in Würfel schneiden und in etwas Öl anbraten.
- Zwiebel, Knoblauch und Chili klein schneiden und ebenfalls anbraten.
- Currypaste hinzufügen und kurz anschwitzen.
- Kokosmilch, Zuckerschoten und Paprika dazugeben und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Koriander garnieren. Dazu passt Reis.
3. Quinoa-Burger mit Avocado-Mayo
Ein saftiger Burger, der auch ohne Fleisch überzeugt.
Für die Burger:
- 200g gekochte Quinoa
- 1 Zwiebel
- 1 Ei
- 1 EL Semmelbrösel
- 1 TL Kümmel
- Salz, Pfeffer
- Paniermehl zum Wenden
Für die Avocado-Mayo:
- 1 reife Avocado
- 2 EL griechischer Joghurt
- 1 EL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
So geht’s:
- Zwiebel fein hacken und mit Quinoa, Ei, Semmelbröseln, Kümmel und Gewürzen vermengen.
- Aus der Masse kleine Burger formen und in Paniermehl wenden.
- In einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten anbraten.
- Für die Avocado-Mayo alle Zutaten in einer Schüssel cremig rühren.
- Die Burger mit der Avocado-Mayo servieren.
Tipps für den Einstieg in eine fleischreduzierte Ernährung
Du brauchst noch die passende Schneideunterlage? Hier findest du die passende Unterlage.
- Schritt für Schritt: Beginne damit, an ein oder zwei Tagen in der Woche auf Fleisch zu verzichten.
- Abwechslung: Probiere verschiedene pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Bohnen, Tofu oder Tempeh aus.
- Gewürze: Mit einer Vielzahl von Kräutern und Gewürzen kannst du deine Gerichte aromatischer gestalten.
- Kochbücher: Es gibt zahlreiche Kochbücher mit leckeren vegetarischen Rezepten.
Mit etwas Kreativität und den richtigen Rezepten wird der Verzicht auf Fleisch zum Kinderspiel. Probier es aus und entdecke neue Geschmackserlebnisse!
